便通改善に役立つ食べ物ランキング

腸
no.1

大麦

大麦には、米の17倍以上もの食物繊維が含まれています。食物繊維は便通改善に効果的な食べ物として知られており、大便形成に必要な水分を腸まで届ける働きを持ちます。一口に食物繊維と言っても、特性に応じて二種類に分けられます。一つは、水分をたっぷりと含むことができる水溶性の食物繊維です。これは、硬くコロコロとした便を適度な柔らかさに変えるのに役立ちます。対してもう一方が、不溶性の食物繊維。不溶性の食物繊維は、軟便を改善してスムーズな便通へと導きます。つまり食物繊維は便の状態によって使い分ける必要があり、食べ物によってどちらが多く含まれているか異なるため注意が必要です。しかし大麦であればどちらもバランス良く含まれており、何も考えなくても効率的に食物繊維が摂取できるというメリットがあります。分量としては、いつもの白米に一割から二割程度混ぜて食べるだけでOKです。平べったい形の押し麦など、食べやすい形状に加工された大麦商品なども開発されています。

no.2

ヨーグルト

腸の活動を低下させる原因の一つに腸内環境の悪化が挙げられます。腸内には善玉菌と悪玉菌の他に、日和見菌という菌もあり、合計三種類の細菌います。しかし、その中の悪玉菌の割合が高くなることで腸の動きが悪くなるのです。日和見菌は優勢な方の菌につくため、一旦悪玉菌が増えてしまうとその一部となって腸内環境を更に悪化させてしまいます。こうなると便秘が日常化し、腸内に溜まった便によって益々悪玉菌が増加するという悪循環に陥ってしまうのです。これに歯止めをかけるのが、善玉菌がたっぷり含まれたヨーグルトです。毎日食べて腸内に善玉菌を送り続けることで、悪玉菌に支配された腸内を綺麗に掃除することができます。この際に善玉菌のエサとなるオリゴ糖を一緒に食べるようにすると、相乗効果でより高い効果が得られます。ヨーグルトは種類によって使用されている乳酸菌のタイプが違うため、色々試してみて自分の体質に合った商品を見つけて下さい。

no.3

オリーブオイル

オリーブオイルを代表とする植物性の油には、腸の蠕動運動を活発化する働きがあります。そのため、毎回の献立に意識的にオリーブオイルを取り入れることはそのまま便通改善に繋がります。食物繊維たっぷりの野菜にドレッシングとしてかけたり肉や魚を焼く時に使ったり、その用途は様々です。料理として使う他に、ジュース感覚で利用するという方法もあります。青汁やヨーグルトドリンクなどの飲み物にスプーン一杯程度加えて飲むのです。こうすることでオリーブオイルがダイレクトに腸まで届き、すぐに蠕動運動が促されることとなります。

不足しがちな栄養素はサプリで摂取!

毎回の食事で便通改善に効く食材を取り入れられないという場合は、サプリを利用するという方法があります。サプリであれば決められた量を毎日飲むだけで良いため、食材を取り揃えたり料理をする必要がありません。出先でも簡単に飲むことができることから、外食が多い人でも安心です。便通改善サプリには、食物繊維や乳酸菌など快便を実現する栄養素がバランス良く配合されています。いつもの食事にプラスするだけで、自然と便通改善効果が得られる優れものです。

便秘薬とサプリメントの違いを比較

便秘薬の特徴

便秘薬には多くの種類があり、それぞれに含まれている成分が異なります。最も強い便秘薬には腸の粘膜や神経を刺激する成分が含まれており、強制的に腸の蠕動運動を促す効果があります。この薬は、腸の動きが悪くなることで発症する頑固な便秘に有効です。その他、長く腸内に留まっていることで水分が抜けて硬くなった便を柔らかくする目的で、水分補給のための界面活性剤が配合された便秘薬などもあります。ただし、これらの便秘薬は排便をもよおした時に激しい腹痛を伴うことから、効果が出るまでの時間を逆算してから飲まなければなりません。こういった便秘薬が苦手な場合には、酸化マグネシウム配合の便秘薬がおすすめです。この成分には腸内に水分を集める効果があり、効き目が緩やかなことから腹痛などの不快な副作用がありません。

便通改善サプリの特徴

便通改善サプリには、腸内環境を良くするあらゆる成分が配合されています。その基本は、食物繊維と乳酸菌とオリゴ糖です。また、一部のサプリには便秘薬にも使用されている酸化マグネシウムが使われていることもあります。それぞれの成分が各方面から腸に働きかけることによって、便秘の原因である様々な要因を取り除いていくという仕組みです。便秘薬のように化学的な成分で腸をコントロールすることがないため、自然な形で便通改善をしたい人に向いています。形状としては、水に溶かして飲む細粒タイプからタブレットタイプまで色々なものが作られています。

軽くみてはいけない便秘の恐怖【便通改善で体内をキレイにする】

女性の腸

便通改善に効果的な対策法

便通改善のために食生活を見直したり便秘薬やサプリを使用することも大事ですが、それとは別に腸に対して適度な刺激を与えてやることも必要です。便通を悪くする生活習慣の一つに運動不足があり、下半身の運動が不十分なことで腸の蠕動運動が鈍くなり便がスムーズに排出されにくくなるのです。また、一方で心因性の便秘という事例も報告されており、これは疲労や睡眠不足などのストレスが引き金となって発症します。こういった場合には、休息をしっかり取って体を休ませましょう。心身共に癒されることで、腸の緊張が解けて便通も良くなります。